[책] 호르몬밸런스-네고로 히데유키

내 별점은 3점

232쪽
최근 우울증 증세가 심해져, 관련 유튜브 및 세바시 강연등을 듣다가, 우울증과 호르몬의 관계에 대한 내용이 있어서 조금 자세히 알고자 호르몬에 대한 책을 읽어봤다.

저자 네고로 히데유키는 하버드대 의학부 등에서 객원교수로 지내고 일본의 안티에이징학회에 의원으로 활동하는 사람이라고 한다.
(안티에이징이라고 하니 화장품광고같기도하네)

이런분야 일본책들을 보면 정말 가볍기 그지없다...^^;
간략해서 하루만에 다 볼수있다.
호르몬작용과 좋은 호르몬분비를 위한 간단한 실천법들이 소개되어있다.

☆우울증과 관련된 호르몬 내용
1.아침 햇볕은 행복 호르몬을 증가시킨다.
햇볕은 세라토닌 분비를 촉진시키고 이 호르몬은 저녁에 숙면을 취하는데 도움을 주는 멜라토닌의 재료가 된다.
우울증 예방을 위해선 세로토닌을 뇌 속에서 만들어내는것이 중요하다. 세로토닌의 재료에는 트립토판이라는 필수아미노산이있는데 이 트립토판은 체내에서 만들 수없어 음식물로 섭취해야한다.
트립토판이 많은 음식
+ 낫토, 메밀, 우유, 대두, 명란, 호두, 육류, 아몬드
+ 비타민B6(마늘,붉은 살생선, 피스타치오, 깨 등)
+ 워킹, 댄스 등 리듬운동, 천천히하는 복식호흡 등도 세로토닌 분비에 도움이 된다.

2.무언가를 하면 보상받는 구조를 스스로 학습하면 도파민을 증가시킬 수 있다.
- 어떤체험으로 뇌가 기쁨을 느끼게 되면 뇌는 그 기쁨의 사이클을 학습한다. 이를 응용하면 도파민을 증가시킬 수 있다.
+ ex. 공부한다음 단 음식 먹기, 일을 열심히하면 저녁에 캔맥 하기
+ 지금도 늦지않았다. 취미 또는 열중할 수 있는 일 찾기
+ 걷기, 새로운 자극(낯선지역여행, 평소보고싶은 사람에게 연락, 사고싶은 물건이있던 가게에 들리기 등)
+ 보상이 따르는 학습을 뇌가 반복해서 인식하지 못하면 학습의욕이 저하되고 사이클이 무너지게되므로 인생에 색을 입히기!!
+ 일시적인 쾌락은 무의미하다.
+ 강약을 만들어 기분 좋아지는 구조만들기
[어떤일을 한 후 휴식을 취하기, 어떤 취미에 몰두하고있으면 중간 발표회하기, 스포츠시합연습, 자격증 취득 등의 공부는 가시적 성과내기전까진 단조로운 패턴이 반복되니 공부양 정하고, 달성할때마다 보상하면 단조로움 속에서도 작은 기쁨을 느낄 수 있다.]

3.식사의 칼로리 제한
+ 체내섭취칼로리를 필요한 양의 70퍼센트로 억제
양은 줄이되, 영양 균형을 이루도록 골고루먹기
칼로리제한이 어려우면 레스베라트롤 섭취하기
+레스베라트롤은 레드와인 등에 포함된 항산화물질로 프리라디칼을 제거하고 암,치매 예방에 도움
+ 사과,브로콜리,양파,콩,코코아,녹차