241229 운동로그

25분 러닝머신

케이던스 평균 118  / 최대 168 spm

1. 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3kg x 20회 ×3세트
2. 덤벨 프런트 레이즈 3kg x 20회 ×3세트
3. 데드리프트 5kg × 20회 x 3세트
4. 레그익스텐션 20kg x 20회 x 3세트
5. 러그컬 15kg x 15회  x 1세트
(기계 맞추는 걸 잘못하겠다)
6. 케이블 드래그 컬 10kg x 20회 x 3세트

이렇게 운동하고... 집에 와서 너구리에 밥까지 먹었다.

🤣🤣🤣

운동별 주의사항

1. 덤벨 사이드 래터럴 레이즈
팔꿈치를 살짝 구부리고 어깨 높이까지만 올리세요.
무리한 중량은 어깨 부상을 유발할 수 있으니 주의.

2. 덤벨 프런트 레이즈
허리가 과도하게 꺾이지 않도록 코어에 힘을 주세요.
덤벨을 어깨 높이까지만 올리고 천천히 내려주세요.

3. 데드리프트
허리를 곧게 유지하며 무릎과 엉덩이를 동시에 사용하는 동작을 익히세요.
무릎이 덤벨보다 앞서지 않도록 주의하세요.

4. 레그익스텐션
기계 조절 시 무릎 관절이 패드와 일직선이 되도록 맞추세요.
패드는 발목 바로 위, 정강이 앞쪽에 닿도록 맞추세요.
패드가 너무 낮거나 높으면 무릎 관절에 부담이 갈 수 있습니다.

무리한 중량 설정은 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으니 조심.
무릎이 힌지 축(회전 중심)과 일치하도록 다리를 조정하세요.
다리를 골반 너비로 벌려 기계에 일직선으로 고정하세요.

5. 레그컬
동작 중 허리를 과도하게 들어 올리지 않도록 주의.
패드는 발뒤꿈치 바로 위, 아킬레스건 부위에 위치해야 합니다.
발목이 패드보다 위나 아래로 치우치면 부상 위험이 있습니다,

무릎과 허벅지가 패드 위에 고정될 수 있도록 다리를 골반 너비로 유지하세요.
다리가 기계 틀에 맞춰 일직선으로 놓이게 조정하세요.

6. 케이블 드래그 컬
손목이 꺾이지 않도록 손과 팔의 일직선을 유지하세요.
천천히 조절하며 내려야 팔꿈치에 무리가 가지 않습니다.

기계 사용 시 각 관절과 패드의 위치를 정확히 맞추는 것이 가장 중요합니다.

https://www.inspireusafoundation.org/cable-drag-curl/

Cable Drag Curl: Benefits, Muscles Worked, and More - Inspire US